등산 운동 효과를 걷기나 달리기와 비슷한 수준으로 생각하다가 처음 긴 내리막을 내려온 다음 날 계단을 오르지 못할 뻔했습니다. 오르막과 내리막이 반복되고 지형이 계속 바뀌는 환경은 평지 운동과 몸에 가는 부하가 다릅니다. 같은 시간을 움직여도 심폐와 하체 근육에 오는 자극이 훨씬 다양하고, 균형 감각까지 함께 쓰인다는 점에서 등산은 단순한 유산소 운동 이상입니다.
오르막 내리막이 심폐를 자극하는 방식
오르막에서 심박수(Heart Rate), 즉 분당 심장이 뛰는 횟수가 올라갔다가 평지나 내리막에서 회복되는 사이클이 자연스럽게 반복됩니다. 이 패턴은 유산소대사(Aerobic Metabolism), 즉 산소를 이용해 에너지를 지속적으로 만드는 과정을 활성화하면서 심폐에 고른 자극을 줍니다. 처음 등산을 시작했을 때 오르막에서 말을 잇기 어려울 정도로 숨이 찼는데, 한 달쯤 같은 코스를 반복하면서 같은 구간에서 여유가 생겼습니다.
대한스포츠의학회에 따르면 주 2회 이상 중강도 등산을 꾸준히 할 경우 최대산소섭취량이 개선되고 심혈관 기능에 긍정적인 영향을 준다고 보고합니다. (대한스포츠의학회) 체중 70킬로그램 기준 중강도 등산 1시간에 약 400~500킬로칼로리가 소모되는데, 평지 걷기보다 소모량이 높습니다.
내리막에서 근력이 쌓이는 이유
오르막에서는 대퇴사두근과 둔근이 집중적으로 쓰입니다. 내리막에서는 편심성수축(Eccentric Contraction), 즉 근육이 늘어나면서 힘을 내는 방식으로 수축하는데, 평소 웨이트를 꾸준히 했음에도 내리막이 긴 코스를 다녀온 다음 날은 스쿼트 할 때와 전혀 다른 방식으로 허벅지가 뻐근했습니다. 이 자극이 일반 평지 걷기보다 하지근력(Lower Limb Strength), 즉 다리 근육이 힘을 내는 능력을 키우는 데 더 강하게 작용합니다.
돌이 많거나 경사가 불규칙한 지형에서 균형을 잡는 과정은 고유감각(Proprioception), 즉 몸의 위치와 움직임을 감지하는 감각 능력도 자극합니다. 발목과 무릎 주변 안정화 근육이 지속적으로 쓰이면서 균형 능력이 올라갑니다. 국민체육진흥공단에 따르면 불규칙한 지형에서의 보행 운동은 평지 보행보다 하지 근력과 균형 능력 향상에 더 효과적이라고 안내합니다. (국민체육진흥공단)
등산 전후로 챙겨야 할 주의사항
하산 시 무릎에 체중의 3~5배에 달하는 하중이 실립니다. 스틱을 양손에 사용하면 이 하중을 상체로 분산시켜 무릎 부담을 줄일 수 있는데, 스틱 없이 내려오다가 무릎 안쪽이 욱신거렸던 뒤로 스틱을 짚기 시작했고 같은 코스에서 통증이 없어졌습니다. 출발 전 발목과 무릎 스트레칭을 5분 이상 하는 것도 부상 위험을 낮추는 데 실질적입니다.
기온이 낮거나 바람이 부는 날은 땀이 빠르게 증발해 갈증을 느끼기 전에 탈수가 진행되는 경우가 있습니다. 1시간 등산 기준 최소 300~500밀리리터 수분을 챙기고 오르막 전에 미리 마시는 습관이 후반 체력 저하를 늦춥니다. 등산화는 발목을 잡아주는 미드컷 이상을 선택하는 게 불규칙한 지형에서 발목 염좌를 예방하는 데 운동화와 차이가 납니다. 솔직히 이건 예상 밖이었는데, 트레일 러닝화를 신고 돌이 많은 내리막을 내려오다가 발목이 꺾일 뻔한 뒤로는 발목 지지가 있는 등산화로 바꿨습니다.
등산 운동 효과를 제대로 보려면 현재 체력에 맞는 코스를 먼저 찾아야 합니다. 처음부터 높은 산을 목표로 잡으면 완주에만 집중하다가 심박수 관리도 영법도 모두 놓치게 됩니다. 왕복 2시간 이내 코스에서 오르막 심박수와 호흡 패턴을 익히는 데만 집중하고, 거기서 거리와 고도를 조금씩 늘리면 부상 없이 체력이 쌓이는 속도가 훨씬 빠릅니다.