목디스크는 컴퓨터와 스마트폰 사용하는 사람들이 더욱더 많아지면서 젊은 사람들에게도 나타나고 있는 질환이다. 단순 근육통으로 여길수도 있지만 시간이 지날수록 목이 뻣뻣해지고 신경이 눌려서 두통까지 발생하게 된다. 목디스크를 치료하기 위해 운동과 생활습관을 적극적으로 바꾼다면 증상이 크게 나아질 수 있다. 이제부터 목디스크 증상, 목디스크 원인, 목디스크에 좋은 운동을 자세하게 풀어냈다.
1. 목디스크 증상
목디스크의 가장 대표적인 증상은 목 통증이다. 특히 목 뒤쪽이 묵직하고 뻣뻣한 느낌이 자주 나타나고 아침에 일어났을 때 목이 굳어 있는 느낌을 받는 사람도 많다.
하지만 목디스크는 단순히 목만 아픈 질환이 아니라서 디스크가 신경을 압박하면 다양한 증상이 함께 나타난다. 대표적으로 어깨 통증이 있다. 목에서 시작된 통증이 어깨와 등까지 이어질 수 있고, 손끝이 찌릿하거나 전기가 흐르는 팔저림 증상도 있다.
나도 목디스크가 있는데 뒷목이 아픈것은 물론이고 목 운동을 잘하지 않으면 통증이 머리로 올라가거나 팔로 내려와서 팔 바깥쪽이 근육통처럼 아프다. 이러다가 목에 좋은 운동을 해주면 증상이 즉각적으로 완화되는 것을 느끼게 된다.
특히 특정 손가락 감각이 둔해지는 경우가 많고, 심한 경우 팔 힘이 약해질 수 있다. 그리고 물건을 자주 떨어뜨리거나 악력이 감소하기도 한다.
두통이 동반되는 경우도 많은데 특히 뒤통수와 관자놀이 주변 긴장성 두통이 흔하다. 신경이 목디스크에 압박되어서 이러한 신경통이 발생하게 된다. 목디스크는 목만 아픈것이 아니라 머리, 팔, 손가락 등 전체적으로 통증이 퍼지는 것 같은 느낌이다.
2. 목디스크 원인
목디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 자세라고 하는데 특히 스마트폰 사용 습관이 큰 영향을 준다. 고개를 앞으로 숙이는 자세는 목에 강한 압박을 주기 때문에 고개가 앞으로 기울어질수록 목 부담은 몇 배 증가한다. 이러한 잘못된 자세로 인해 우리의 목 통증이 더 심해지게 된다.
장시간 컴퓨터 작업도 문제이며 모니터 위치가 낮거나 자세가 구부정하면 목 긴장이 심해진다. 그리고 같은 자세를 오래 유지하는 것도 원인이 되는데 근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지하게 되기 때문이다.
운동 부족도 영향을 주어서 목과 어깨 주변 근육이 약하면 척추를 제대로 지지하지 못한다. 이 상태가 지속되면 디스크 압력이 증가한다. 그래서 운동을 많이 하지 않은 사람이 컴퓨터를 장시간 앉아서 사용한다면 목디스크에 걸릴 확률이 더욱 높아진다.
노화 역시 중요한 요인인데 나이가 들수록 디스크 수분 함량이 감소하고 디스크 탄력이 떨어지면서 쉽게 손상되기 때문이다. 노화는 우리아 어쩔 수 없기 때문에 목디스크 운동을 하면서 근육량을 늘려야 한다.
3. 목디스크에 좋은 운동
목디스크 운동의 핵심은 무리하지 않는 것이다. 강하게 목을 돌리거나 갑자기 꺾는 행동은 피해야 하며 중요한 것은 목 주변 근육을 안정시키고 자세를 교정하는 것이다.
① 턱 당기기 운동
- 목디스크 운동에서 가장 기본이 되는 동작이다.
- 고개를 숙이지 않고 턱을 뒤로 천천히 당긴다.
- 이중턱을 만드는 느낌으로 진행한다.
- 목 뒤가 길어지는 느낌을 유지한다.
- 거북목 교정에 매우 효과적이다.
- 하루 여러 번 짧게 반복하는 것이 좋다.
② 목 측면 스트레칭
- 고개를 천천히 옆으로 기울인다.
- 반대쪽 목 근육이 늘어나는 느낌을 유지한다.
- 20~30초 정도 천천히 유지한다.
- 근육 긴장 완화에 도움이 된다.
③ 어깨 후인 운동
- 어깨를 뒤로 천천히 모아준다.
- 가슴을 펴고 자세를 세우는 느낌이 중요하다.
- 굽은 어깨를 교정하는 데 효과적이다.
④ 벽 자세 운동
- 벽에 등을 붙이고 선다.
- 뒤통수와 어깨를 벽에 붙이는 연습을 한다.
- 목 정렬 교정에 도움이 된다.
⑤ 가벼운 걷기 운동
- 걷기는 전신 혈액순환을 개선한다.
- 목과 어깨 긴장 완화에도 도움이 된다.
- 특히 장시간 앉아 있는 사람에게 중요하다.
⑥ 밴드 운동
- 탄력 밴드를 활용해 등과 어깨 근육을 강화한다.
- 척추 안정성 향상에 도움이 된다.
⑦ 호흡과 이완 운동
- 깊은 호흡은 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 된다.
- 스트레스성 목 긴장 완화에도 효과적이다.
목디스크는 현대인에게 매우 흔한 질환으로 초기 관리에 따라 결과가 크게 달라질 수 있다. 잘못된 자세를 교정하고 목 운동을 꾸준히 하면 통증 완화에 도움이 될 것이다.