무릎 관절은 사람이 기본적인 움직임에도 계속 사용하기 때문에 조금만 불편해도 엄청 불편하게 느껴진다. 특히 나이가 들수록 무릎 관절에 통증을 심하게 느끼면서 움직이기가 힘들어진다.
하지만 아프다고 쉬기만 한다면 무릎관절이 낫는 것이 아니라 회복이 더욱 악화될 수 있어서 주의해야 한다. 지금부터 무릎관절 통증 원인, 무릎관절에 좋은 운동, 무릎관절에 좋은 음식을 자세하게 소개한다.
1. 무릎관절 통증 원인
무릎 관절 통증은 매우 다양한 원인으로 발생하는데 가장 흔한 원인은 퇴행성 변화다. 나이가 들수록 무릎 연골이 점차 닳게 되고 연골은 뼈끼리 직접 부딪히지 않도록 충격을 흡수하는 역할을 한다. 하지만 연골이 얇아지고 손상되면 움직일 때 통증이 발생하기 때문에 특히 계단을 오르내릴 때 통증이 심해지는 경우가 많다. 이러한 이유 때문에 주변에 어르신들을 보면 대부분 무릎이 아프다고 통증을 호소하는 경우가 매우 많다.
체중 증가도 매우 큰 원인이 되는데 무릎은 체중 부하를 직접 받는 관절이기 때문이다. 체중이 증가할수록 관절 압력이 크게 올라간다. 그렇기때문에 과체중인 사람은 무릎관절이 아프다면 꼭 체중감량을 해야만 한다. 무릎이 무게를 감당하기에 버거워하면서 나이 들수록 더욱 약해지기 때문이다.
근육 약화 역시 중요한 문제고 특히 허벅지 근육이 약해지면 무릎이 흔들리기 쉬워진다. 이 상태가 지속되면 관절 손상이 빨라지고 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 장시간 서 있기 등이 잘못된 자세와 생활 습관도 영향을 준다. 무릎이 아프다고 움직이지 않는것이 아니라 무릎관절에 좋은 운동을 하면서 생활습관을 바꿔주는 것으로 통증을 경감시킬 수 있다.
2. 무릎관절에 좋은 운동
무릎 건강에서 가장 중요한 것은 ‘올바른 움직임’이다. 무조건 쉬는 것은 오히려 관절 기능을 약화시킬 수 있기 때문에 무릎 부담은 줄이고 근육은 강화하는 운동이 필수이다.
① 걷기 운동
가장 기본적이면서도 효과적인 운동이다. 걷기는 관절 주변 근육을 활성화하고 혈액순환을 개선하고 체중 조절에도 도움이 된다.
너무 빠르게 걷기보다는 일정한 속도가 중요하며 딱딱한 바닥보다는 평지나 탄성이 있는 길이 좋다.
걷기 운동을 할때는 쿠션이 있는 러닝화를 신거나, 걷기 운동을 위해 만들어놓은 길에서 하는 것을 추천한다. 걸을 때 발 뒤꿈치부터 땅에 닿을 수 있도록 올바른 자세로 걸어야 한다.
② 실내 자전거 운동
무릎 관절 부담이 적은 대표적인 운동으로 관절을 부드럽게 움직이면서 근력을 키울 수 있다. 특히 허벅지 근육 강화에 도움이 되지만 무거운 강도로 오래 타는 것은 피해야 한다. 운동 강도를 너무 높이면 오히려 무릎에 무리가 가서 더 아파질 수도 있기 때문이다.
③ 수영과 아쿠아 운동
물속에서는 체중 부담이 크게 줄어서 관절 통증이 심한 사람도 운동하기 좋다. 관절을 보호하면서 전신 운동 효과를 얻을 수 있는데 물에서는 움직임이 쉽지 않기 때문에 물의 저항을 이겨내면서 움직이기 때문이다.
그래서 관절이 아픈 어르신들에게 가장 추천하는 운동이 물속에서 움직이는 운동이다. 요새는 수영 말고도 수영장에서 에어로빅, 체조 등 다양한 운동을 할 수 있다.
④ 허벅지 근력 강화 운동
무릎 건강의 핵심은 허벅지 근육으로 특히 대퇴사두근이 중요하다. 무릎관절이 아픈데 왜 허벅지 운동이 필요한지 의문이 생길 수 있지만 사람이 움직일 때 허벅지 근육이 튼튼하다면 무릎에 무리가 덜 가기 때문이다.
의자에 앉아 다리를 천천히 들어 올리는 운동이나 벽에 등을 대고 가볍게 앉는 벽 스쾃도 효과적이다. 하지만 깊게 앉는 스쾃는 관절 부담이 커질 수 있기 때문에 조심해야 한다.
나는 왼쪽 무릎이 어릴 때부터 좋지 않아서 날씨가 흐리고 비 오거나 계단에 올라갈 때마다 통증이 느껴진다. 그래서 스쾃가 엄청 유행할때도 무릎에 통증이 느껴져서 스쿼트를 못했다. 나처럼 스쿼트가 힘든 사람은 다른 운동을 하면 좋을 것 같다.
⑤ 스트레칭 운동
햄스트링과 종아리 근육이 뻣뻣하면 무릎 부담이 증가하기 때문에 운동 전후 스트레칭이 중요하다. 근육 유연성이 좋아지면 관절 움직임도 부드러워지기 때문이다. 햄스트링을 이완하려면 두발을 쭉 뻗고 앉은 상태로 발가락 끝을 몸 쪽으로 끌어당기면 된다. 나처럼 뻣뻣한 사람은 발끝은 당기기가 어렵기 때문에 스트레칭 밴드를 이용해서 발끝을 상체 쪽으로 당겨주면 효과가 좋다.
3. 무릎관절에 좋은 음식
음식은 관절 건강과 밀접하게 연결되기 때문에 염증을 줄이고 연골을 보호하는 식단이 중요하다.
① 오메가 3 지방산
연어, 고등어 같은 생선은 염증 감소에 도움을 주면서 관절 통증 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
② 콜라겐과 단백질
연골과 근육 유지에 필수적인 요소이며 닭가슴살, 달걀, 콩류가 도움이 된다. 나이 먹을수록 콜라겐이 빠지기 때문에 별도로 신경 써서 챙겨 먹어야 한다.
③ 칼슘과 비타민D
모두가 알고 있는 뼈 건강 유지에 매우 중요한 우유, 멸치, 두부 등이 대표적이다. 그리고 햇빛을 통한 비타민D 합성도 필요하다. 비타민D는 햇빛이나 별도로 챙겨 먹어야만 보충할 수 있다.
④ 항산화 식품
채소와 과일은 활성산소를 줄이는 데 도움을 준다. 예를 들면 브로콜리, 토마토, 블루베리 등이 대표적이다. 노화가 되면 무릎관절이 더 아프기 때문에 저속노화를 위해서 노력하면 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
⑤ 충분한 수분 섭취
관절은 충분한 수분 상태를 유지해야 부드럽게 움직이기 때문에 물을 자주 마시는 습관이 중요하다. 반대로 가공식품, 과도한 당분, 나트륨은 염증을 악화시킬 수 있다.
무릎 통증은 나이가 들수록 흔해질 수 있기 때문에 열심히 관리하지 않으면 점차 무릎 통증이 악화될 수밖에 없다. 그러므로 운동과 식습관 조절로 무리하지 않으면서 관리해야 한다.