건강검진 결과지를 받아보고 비타민D 수치가 심각하게 낮다는 말을 들었을 때, 솔직히 실감이 잘 안 됐습니다. 딱히 아픈 데도 없었고 밥도 잘 먹고 있었으니까요. 그런데 돌이켜보면 그 무렵 유독 피곤함이 풀리지 않았고, 종아리가 묵직하게 아픈 날이 잦았습니다. 계단을 오를 때 무릎이 뻐근한 것도 나이 탓이겠거니 했는데 수치를 보고 나서야 연결이 됐습니다. 비타민D는 부족해도 뚜렷한 신호를 보내지 않아서 모르고 지나치기 쉽습니다. 어떤 증상들이 비타민D 부족과 이어지는지 알아두면 몸의 변화를 읽는 데 도움이 됩니다.
골밀도 저하와 면역 저하가 먼저 옵니다
비타민D 부족이 가장 먼저 영향을 주는 곳은 뼈입니다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕는 핵심 역할을 하는데, 수치가 낮아지면 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 골밀도(bone mineral density)가 떨어집니다. 골밀도란 뼈 안에 칼슘 같은 무기질이 얼마나 촘촘하게 채워져 있는지를 나타내는 수치로, 이게 낮아지면 뼈가 약해지고 심하면 골다공증(osteoporosis)으로 이어집니다.
허리와 골반 쪽이 둔하게 아프다는 느낌이 오래갔는데, 그때 비타민D 수치가 정상 범위의 절반도 안 됐다는 걸 나중에서야 확인했습니다. 면역 쪽도 연결이 됩니다. 비타민D는 면역조절(immunomodulation) 역할을 하는데, 몸이 바이러스나 세균에 적절하게 반응하도록 조율하는 기능을 말합니다. 수치가 낮으면 감기나 호흡기 감염에 더 자주 걸리는 경향이 있고, 비타민D를 꾸준히 보충한 뒤로 잔병치레가 줄었다는 걸 직접 느꼈습니다.
피로와 무기력이 계속된다면 의심해보세요
비타민D가 부족하면 근육 약화(muscle weakness)가 생기는데, 단순한 피로와 구분이 잘 안 돼서 넘기기 쉽습니다. 근육 약화란 근섬유가 정상적으로 수축하는 기능이 저하된 상태를 말합니다. 운동을 딱히 많이 한 것도 아닌데 다리가 무겁고 계단 오를 때 힘이 빠지는 느낌이 반복됐는데, 보충제를 먹기 시작하고 몇 주 지나서 그 느낌이 꽤 줄었습니다. 기분에도 영향을 줍니다.
비타민D는 뇌에서 세로토닌(serotonin) 합성에 관여하는데, 세로토닌이란 기분과 감정 안정에 관여하는 신경전달물질입니다. 수치가 낮으면 세로토닌 생성이 줄면서 이유 없이 무기력하거나 기분이 가라앉는 날이 잦아질 수 있습니다.
특별히 힘든 일도 없는데 의욕이 바닥이던 시기가 있었는데, 그때 비타민D 수치가 가장 낮았다는 걸 나중에 확인했습니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 국내 성인의 비타민D 결핍 비율이 70%를 웃돌며, 실내 생활이 많은 직장인과 고령층에서 특히 높게 나타납니다. (출처: 국민건강보험공단)
골밀도·면역·피로 해소를 위한 보충 방법
비타민D를 올리는 가장 자연스러운 방법은 햇볕입니다. 오전 10시에서 오후 2시 사이, 팔과 다리를 노출한 상태로 15~20분 정도 야외에 있으면 피부에서 비타민D가 합성됩니다. 자외선 차단제를 바르면 합성이 거의 차단되고, 유리창 안쪽에서는 효과가 없습니다.
제 경험상 이건 좀 다른데, 실내에서 일하는 시간이 긴 편이라 햇볕만으로는 수치가 거의 오르지 않았습니다. 연어, 고등어, 달걀노른자, 표고버섯에 비타민D가 들어 있지만 식품만으로 필요한 양을 채우기는 쉽지 않아서, 수치가 많이 낮다면 보충제를 쓰는 편이 낫습니다. 비타민D는 지용성이라 지방이 있는 식사와 함께 먹어야 흡수율이 높아지는데, 아침 공복에 먹다가 식사 후로 바꾸고 나서 수치가 눈에 띄게 올랐습니다.
한국영양학회는 성인 기준 하루 비타민D 충분 섭취량을 400IU로, 상한 섭취량은 4000IU로 제시하고 있습니다. 고용량 보충제를 임의로 먹으면 고칼슘혈증(hypercalcemia), 즉 혈액 내 칼슘 수치가 과도하게 올라가는 부작용이 생길 수 있어서 혈액검사 수치를 먼저 확인하고 복용량을 정하는 게 안전합니다. (출처: 한국영양학회)
만성 피로, 뼈 통증, 잦은 감기, 무기력감이 반복된다면 혈액검사로 수치를 한 번 확인해 보시길 권합니다. 증상만 보고 원인을 짚기 어려운 게 비타민D 부족의 특징인 만큼, 검사 한 번으로 방향을 잡는 게 가장 빠릅니다.