손목이 아프기 시작하면 일상에서 불편한 순간이 생각보다 많습니다. 컵을 들거나 문고리를 돌리는 사소한 동작에서도 손목이 걸리는 느낌이 나고, 운동하다가 손목에 체중이 실리는 순간 통증이 올라오면서 그냥 쉬게 됩니다. 그런데 무조건 안정만 취하다 보면 손목 주변이 더 굳어지면서 회복이 오히려 더뎌지는 경우가 있습니다. 통증 범위 안에서 가볍게 풀어주는 게 도움이 된다는 걸 직접 겪으면서 알게 됐습니다.
손목 맨손 운동 방법
손목을 부드럽게 풀어주는 맨손 운동은 혈액순환을 유지하면서 건초염(Tenosynovitis) 악화를 막는 데 씁니다. 건초염이란 힘줄을 감싸고 있는 건초에 염증이 생기는 것으로, 완전히 움직임을 멈추면 오히려 굳어지면서 회복이 느려질 수 있습니다.
팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손목을 아래로 꺾어 반대 손으로 가볍게 눌러주고, 반대로 위로 젖혀 20초씩 유지하는 굴곡과 신전 스트레칭이 기본입니다. 통증이 느껴지는 범위를 넘어서 억지로 꺾으면 역효과가 나니까 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈춰야 합니다.
요측수근신근(Extensor Carpi Radialis)을 같이 풀어주면 더 효과적인데, 요측수근신근이란 손목을 위로 젖히는 동작을 담당하는 근육으로 타이핑이나 반복 작업이 많은 분들에게 자주 뭉치는 부위입니다. 팔꿈치를 편 상태에서 손목을 아래로 꺾고 반대 손으로 손등을 부드럽게 눌러주면 팔꿈치 바깥쪽까지 당기는 느낌이 납니다.
등척성 운동(Isometric Exercise)도 손목 통증 시기에 쓰기 좋은데, 등척성 운동이란 관절을 움직이지 않고 근육에만 힘을 주는 방식으로 손목에 직접 부하를 주지 않으면서 주변 근력을 유지할 수 있습니다.
테이블 위에 손목을 올려놓고 손을 위로 들려는 힘을 반대 손으로 막아주는 방식으로 10초씩 유지하면 됩니다. 대한정형외과학회는 손목 통증 초기에 이런 가벼운 운동을 병행하면 증상 개선과 재발 방지에 도움이 된다고 밝히고 있습니다. (대한정형외과학회)
폼롤러로 손목 푸는 법
폼롤러는 손목 자체보다 손목과 연결된 전완근(Forearm Muscle) 전체를 풀어주는 데 씁니다. 전완근이란 팔꿈치부터 손목까지 이어지는 근육 묶음으로, 이 부위가 뭉쳐 있으면 손목까지 당기는 느낌이 납니다.
손목만 풀려고 하다 효과가 없어서 찾아보면 전완근 전체가 굳어 있는 경우가 많다는 걸 알게 됩니다. 폼롤러를 바닥에 놓고 팔뚝 아랫부분을 올린 뒤 체중을 가볍게 실으면서 팔꿈치 방향으로 천천히 굴려주면 됩니다.
뭉친 부위에서 묵직하거나 뻐근한 느낌이 나는 지점에서 10초에서 20초 정도 멈춰서 압력을 유지해주면 근막(Fascia) 이완에 효과적입니다.
근막이란 근육을 감싸고 있는 결합조직으로, 오래 뭉쳐 있으면 딱딱하게 굳으면서 주변 관절까지 움직임을 제한합니다. 손바닥 쪽과 손등 쪽 전완근을 번갈아 굴려주면 손목 주변 전체 긴장이 풀리는 느낌이 납니다. 폼롤러가 없으면 테니스공이나 마사지볼로 대체해도 되는데, 손바닥 위에 공을 올리고 테이블 위에서 굴리는 방식도 손목 주변 근육을 자극하는 데 효과적입니다.
손목 재활 운동 순서
손목 재활은 순서를 지키는 게 중요합니다. 통증이 심한 초기에는 앞서 설명한 스트레칭과 등척성 운동만 하고, 통증이 어느 정도 가라앉은 다음에 저항 운동을 추가하는 방식으로 단계를 밟아야 합니다.
미국정형외과학회(AAOS)는 손목 재활 운동을 단계적으로 진행하되 통증이 재현되는 강도는 피하고 통증 없이 수행 가능한 범위에서 점진적으로 강도를 높일 것을 권장하고 있습니다.(American Academy of Orthopaedic Surgeons)
통증이 일상에서 거의 느껴지지 않는 시점부터 가벼운 탄성 밴드를 이용해 손목을 위아래로 움직이는 동작이나, 작은 물병을 쥐고 손목을 천천히 회전시키는 동작을 추가하면 됩니다.
고유감각(Proprioception) 회복도 재활에서 빠지면 안 되는 부분인데, 고유감각이란 관절이 자신의 위치와 움직임을 인식하는 능력으로 손목 통증이 오래되면 이 기능이 떨어져 같은 부위를 반복해서 다치는 경우가 생깁니다.
통증이 완전히 사라진 뒤에도 바로 무거운 무게로 돌아가면 같은 자리를 또 다치는 분들이 꽤 됩니다. 가벼운 저항부터 다시 시작해서 손목이 움직임에 익숙해질 시간을 충분히 주는 게 결국 빠른 복귀로 이어집니다.