관절이 좋지 않아 달리기를 내려놓은 뒤 수영장에 처음 발을 들였습니다. 무릎 수술 후 재활 중이었는데, 물속에서는 육지보다 훨씬 자유롭게 움직일 수 있었습니다. 부력(Buoyancy), 즉 물이 몸을 위로 띄우는 힘이 체중 부하를 낮춰주기 때문에 관절에 가는 충격이 지상 운동의 10분의 1 수준입니다. 그 차이를 몸으로 느끼고 나서 수영이 재활 운동 이상의 가치가 있다는 걸 알게 됐습니다.
수영이 몸에 미치는 효과
물속에서는 수중저항(Water Resistance), 즉 물이 몸의 움직임에 가하는 저항이 공기 저항의 약 12배에 달합니다. 팔을 뻗고 다리를 차는 동작에서 상체, 하체, 코어 전신근육(Full Body Muscle)이 한꺼번에 쓰입니다. 호흡 타이밍이 제한된 환경에서 리듬을 유지해야 하기 때문에 심폐지구력(Cardiorespiratory Endurance), 즉 심장과 폐가 오랜 시간 운동을 지속하는 능력도 빠르게 올라갑니다.
처음 수영을 배울 때 25미터를 완주하지 못했는데, 두 달쯤 지나서 1킬로미터를 쉬지 않고 완주했을 때 달리기와 전혀 다른 종류의 체력이 붙었다는 걸 알았습니다. 체중 70킬로그램 기준 중강도 수영 1시간에 약 400~500킬로칼로리가 소모되는데, 수영이 다이어트 목적으로도 선택되는 배경입니다. 대한스포츠의학회에 따르면 수영은 관절 부하 없이 심폐 기능과 근지구력을 동시에 향상할 수 있는 운동으로, 비만이나 관절 질환이 있는 경우 유산소 운동 대안으로 권고됩니다. (대한스포츠의학회)
영법마다 자극받는 근육이 다르다
자유형은 속도가 빠르고 칼로리 소모가 높습니다. 어깨와 광배근이 집중적으로 쓰여서 상체 근력을 키우고 싶은 분들이 주로 선택하고, 수영을 처음 배울 때 가장 먼저 익히는 영법이기도 합니다. 자유형 25미터를 쉬지 않고 완주하는 것이 수영 입문자에게 첫 번째 기준점이 됩니다.
배영은 누운 자세라 척추 압박이 적고 어깨 뒤쪽과 등 근육이 주로 쓰입니다. 오래 앉아서 일하거나 허리 통증이 있는 분들이 자세 교정 목적으로 배영을 택하는 경우가 있는데, 물속에서 등 근육을 쓰는 감각이 육지보다 훨씬 자연스럽게 잡힙니다. 평영은 내전근과 무릎 주변 근육을 집중 자극합니다. 제가 직접 써봤는데, 평영 킥 각도를 잘못 익혀서 한동안 무릎 안쪽이 불편했고, 교정하고 나서야 통증 없이 탈 수 있었습니다. 접영은 에너지 소모가 가장 크고 어깨와 코어가 강하게 쓰이는 영법으로, 자유형에 충분히 익숙해진 다음 단계로 넘어가야 어깨 부상을 피할 수 있습니다.
수영을 처음 시작할 때 챙겨야 할 것
준비 운동 없이 차가운 물에 바로 들어가면 심박수가 급격히 변하면서 심혈관계에 부담이 옵니다. 국민체육진흥공단은 특히 고혈압이나 심장 질환이 있는 경우 입수 전 충분한 워밍업과 수온 확인을 권고합니다. (국민체육진흥공단) 물속에 있으면 땀을 흘리는 감각이 없어 수분 보충 타이밍을 놓치기 쉬운데, 1시간 수영 기준 500밀리리터 이상 챙기는 게 적절합니다.
체온조절(Thermoregulation), 즉 몸이 적정 체온을 유지하는 기능도 신경 써야 합니다. 수영장 수온이 낮은 환경에서 장시간 있으면 근육이 굳고 피로가 빠르게 쌓이기 때문에 수영 후 따뜻한 물로 샤워해 체온을 빠르게 회복시켜야 합니다. 수영 후 귀에 물이 남아 있는 상태가 반복되면 외이도염, 즉 귓구멍 안쪽 피부에 염증이 생기는 상태로 번질 수 있습니다. 제 경험상 면봉으로 귀를 닦다가 오히려 외이도 염증이 생긴 뒤로는 드라이기 약풍 건조로 바꿨는데, 그 이후로는 귀 트러블이 없었습니다.
수영은 처음 몇 주가 가장 어렵습니다. 물에 뜨는 감각 자체가 낯설어서 영법을 배우기 전에 지쳐 포기하는 경우가 많은데, 킥보드로 발차기부터 익히면서 물에 익숙해지는 시간을 먼저 갖는 게 오히려 영법 습득 속도를 앞당깁니다. 영법을 서두르면 잘못된 자세가 굳어서 나중에 교정하는 데 더 오래 걸립니다.