운동할 때 호흡법을 제대로 배운 적이 있는 분은 드뭅니다. 헬스장에서 동작은 배워도 숨을 어떻게 쉬어야 하는지 짚어주는 경우는 거의 없습니다. 스쾃 무게를 올리다가 갑자기 어지러워진 날이 있었는데, 숨을 잘못 참은 탓이었습니다. 그 뒤로 호흡 방식을 바꿨고, 같은 무게에서 허리가 훨씬 안정적으로 버텨줬습니다. 호흡은 운동 퍼포먼스와 부상 예방 두 가지 모두에 직결되는데 대부분 감으로 때우다 문제가 생기고 나서야 찾아보게 됩니다.
운동할 때 호흡법 원리
근력 운동에서 호흡의 역할은 산소 공급만이 아닙니다. 숨을 들이마시고 배에 힘을 주면 복압(Intra-abdominal Pressure), 즉 복부 안쪽 압력이 높아지면서 척추 주변이 단단하게 고정됩니다. 무거운 무게를 들 때 허리 부상이 줄어드는 건 이 압력 덕분입니다. 배에 힘을 주는 감각 자체가 처음엔 어색했는데, 그 감각을 잡고 나서 고중량에서 허리 버팀이 달라지는 걸 몸으로 알게 됐습니다.
유산소 운동에서는 산소섭취량(VO2, Oxygen Uptake), 즉 운동 중 몸이 소비하는 산소의 양이 핵심 변수입니다. 강도가 올라갈수록 산소 공급이 따라가야 근육이 버티는데, 얕고 불규칙한 호흡은 이 공급을 끊어버립니다. 국민체육진흥공단에 따르면 올바른 호흡 패턴은 호흡근(Respiratory Muscle), 즉 호흡에 쓰이는 근육군의 피로를 낮춰 운동 지속 시간을 늘리는 데 효과적이라고 안내합니다. (국민체육진흥공단)
운동할때 호흡법 종류
근력 운동 호흡의 기본은 힘을 쓸 때 내쉬고, 힘을 뺄 때 들이마시는 것입니다. 스쾃를 기준으로 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉽니다. 이 순서가 몸에 붙기 전에는 동작 중간에 힘이 갑자기 빠지는 느낌이 반복됐는데, 순서를 맞추고 나서 동작 안정감이 확 달라졌습니다.
고중량 훈련에서는 발살바호흡(Valsalva Maneuver)을 씁니다. 발살바호흡이란 숨을 들이마신 뒤 내쉬지 않은 상태에서 복압을 최대로 끌어올리는 방법으로, 데드리프트나 고중량 스쾃에서 척추를 고정할 때 씁니다. 혈압이 순간적으로 치솟기 때문에 고혈압이나 심혈관 문제가 있는 경우엔 피해야 합니다.
유산소 운동에서는 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 패턴이 기본입니다. 코를 통해 들어온 공기는 필터링과 가습 과정을 거치기 때문에 기도 자극이 줄고 산소 교환이 안정적입니다. 달리기에서는 발 두 걸음에 들이마시고 두 걸음에 내쉬는 2:2 리듬이 페이스를 일정하게 유지하는 데 안정적으로 작용합니다. 이 리듬을 의식하기 시작하면서 달리기 중 반복되던 옆구리 통증이 사라졌습니다.
운동할 때 호흡법 주의사항
무게가 무거워질수록 무의식적으로 숨을 오래 참는 경향이 생깁니다. 순간 복압을 높이는 용도로는 유효하지만, 한 세트를 숨 참은 채로 끝내면 뇌 산소 공급이 줄어 어지럼증이나 일시적인 의식 저하가 올 수 있습니다. 반복 사이사이에 숨을 내쉬고 다시 들이마시는 타이밍을 의식적으로 잡아야 합니다.
대한스포츠의학회에 따르면 운동 중 과호흡이나 부적절한 호흡 패턴은 혈중 이산화탄소 농도를 빠르게 낮춰 손발 저림, 어지럼증, 근육 경련을 유발할 수 있으며, 고강도 운동일수록 호흡 조절이 심폐 부담을 낮추는 데 중요하다고 설명합니다. (대한스포츠의학회)
복식호흡은 횡격막을 아래로 내려 배가 부풀어 오르는 방식으로, 가슴만 움직이는 흉식호흡보다 산소 교환량이 큽니다. 근력 운동에서 복압을 제대로 쓰려면 이 감각이 먼저 몸에 배어 있어야 합니다. 처음엔 누워서 배 위에 손을 올려놓고 숨 쉴 때 손이 올라오는 걸 확인하며 연습했는데, 그 감각이 서서 운동할 때도 자연스럽게 연결됐습니다.