자전거 운동을 시작한 건 달리기 할 때마다 무릎 바깥쪽이 뻐근해서였습니다. 관절에 부담 없이 움직이는 정도로만 생각했는데, 한 달쯤 타고나서 심폐와 하체 근력 쪽에서 변화가 오는 게 느껴졌습니다. 부상 위험이 낮고 강도 조절이 쉬워서 운동을 처음 시작하는 분이나 재활 중인 분도 무리 없이 이어갈 수 있는 종목입니다.
자전거 운동 효과
자전거 운동을 꾸준히 타다 보면 가장 먼저 오는 변화는 숨이 덜 차는 것입니다. 처음 탈 때는 완만한 오르막 하나에도 헐떡였는데, 한 달쯤 지나면서 같은 구간을 여유 있게 지나가게 됩니다. 심폐기능(Cardiopulmonary Function), 즉 심장과 폐가 산소를 받아들이고 온몸으로 보내는 능력이 올라가면서 운동 중뿐 아니라 계단을 오르거나 빠르게 걷는 일상에서도 숨이 덜 찹니다.
최대산소섭취량(VO2 max), 즉 운동 중 몸이 최대로 소비할 수 있는 산소량은 심폐 건강의 지표로 쓰입니다. 대한스포츠의학회에 따르면 주 3회 이상 중강도 자전거 운동을 12주 이상 지속하면 최대산소섭취량과 심혈관 기능이 유의미하게 개선된다고 보고합니다. (대한스포츠의학회)
하체 근육 변화도 뚜렷합니다. 페달을 밟는 동작에서 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육이 반복적으로 수축과 이완을 거치면서 하지근력(Lower Limb Strength), 즉 다리 근육이 힘을 내는 능력이 서서히 올라갑니다. 관절부하(Joint Load), 즉 관절에 가해지는 충격 하중이 달리기보다 낮아 무릎이나 발목이 약한 분도 중단 없이 탈 수 있습니다. 달리기를 쉬는 동안 자전거로 하체를 유지했는데, 복귀 후 근력 손실이 예상보다 크지 않았습니다.
자전거 운동 종류
페이스를 일정하게 유지하는 정속 주행과 빠르게 치고 나갔다가 회복하는 인터벌 방식은 몸에 오는 자극이 다릅니다. 정속 주행은 지방을 에너지원으로 쓰는 시간이 길고, 인터벌은 짧은 시간에 심폐를 강하게 자극합니다. 정속 주행만 하다가 인터벌을 섞기 시작하면서 같은 시간을 타도 훨씬 지치는 게 느껴졌는데, 그만큼 두 방식의 심폐 자극이 다르다는 걸 몸으로 알게 됐습니다.
언덕 주행은 평지와 다른 방식으로 하체를 씁니다. 오르막에서는 대퇴사두근과 둔근이 집중적으로 쓰이고, 안장에서 일어나 밟는 댄싱 자세는 하지 근력과 심폐에 동시에 강한 자극을 줍니다. 오르막 코스를 주 1회 이상 넣고 나서 허벅지 쪽 근력 변화가 먼저 왔습니다.
실내 자전거는 날씨와 상관없이 강도를 일정하게 유지할 수 있어 루틴을 끊기지 않게 이어가기 좋습니다. 저항을 높이고 천천히 밟으면 근력 자극 위주가 되고, 저항을 낮추고 케이던스, 즉 분당 페달 회전수를 올리면 심폐 위주의 운동이 됩니다. 칼로리소모(Caloric Expenditure), 즉 운동으로 에너지를 소비하는 양을 높이려면 두 방식을 번갈아 구성하는 게 한 가지만 반복하는 것보다 자극 면에서 낫습니다.
자전거 운동 주의사항
안장 높이가 맞지 않으면 무릎에 반복 자극이 쌓입니다. 너무 낮으면 슬개골 주변에 압박이 오고, 너무 높으면 골반이 좌우로 흔들리면서 허리와 고관절에 부담이 생깁니다. 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 적절합니다. 세팅 없이 타다가 무릎 바깥쪽이 욱신거렸는데, 높이를 조정하고 나서 그 불편함이 없어졌습니다.
국민체육진흥공단은 안장 높이, 핸들 위치, 클릿 각도를 포함한 피팅이 부상 예방에 중요하며, 무릎 통증의 상당수가 잘못된 자전거 세팅에서 비롯된다고 안내합니다. (국민체육진흥공단)
장시간 탈 때는 30분마다 한 번씩 내려서 스트레칭하는 게 좋습니다. 같은 자세를 오래 유지하면 고관절 굴곡근이 짧아지고 허리 하부에 긴장이 쌓입니다. 라이딩 전후 대퇴사두근과 햄스트링을 30초 이상 늘려주는 것만으로 다음 날 하체 뻐근함을 줄일 수 있습니다.