숄더 프레스를 하다가 오른쪽 어깨에서 날카로운 통증이 왔습니다. 그날 이후로 팔을 머리 위로 올리는 동작이 부담스러워졌고, 자다가 어깨가 눌리면 통증에 깨는 날이 이어졌습니다. 정형외과에서 회전근개 부분 손상이라는 말을 들었는데, 그때까지 회전근개가 뭔지도 제대로 몰랐습니다. 단순 근육통인 줄 알고 운동을 이어가다 손상을 키운 게 문제였습니다. 어깨 통증은 쉬면 나아지는 것도 있고, 쉬어도 안 나아지는 것도 있는데 그 차이를 모르면 대응이 달라집니다.
극상근과 어깨안정화 구조
회전근개는 어깨 관절을 감싸는 네 개의 근육, 극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus), 소원근(teres minor), 견갑하근(subscapularis)으로 구성됩니다. 이 네 근육이 함께 작동하면서 팔뼈 머리를 어깨 소켓 안에 안정적으로 잡아둡니다. 겉으로 보이는 삼각근이 팔을 올리고 내리는 동력을 낸다면, 회전근개는 그 동작이 이루어지는 동안 관절이 흔들리지 않도록 잡아주는 구조입니다.
이 중 손상이 가장 잦은 건 극상근(supraspinatus)입니다. 견봉과 팔뼈 사이 좁은 공간을 지나가는 구조라서, 팔을 반복적으로 들어 올리는 동작에서 이 공간이 좁아지면 힘줄이 끼이는 어깨 충돌증후군(shoulder impingement syndrome)이 발생합니다. 팔을 들어올릴 때 극상근 힘줄이 견봉 아래에서 마찰을 받으며 염증이 생기는 상태입니다. 대한정형외과학회는 회전근개 손상이 50대 이상에서 급격히 증가하지만 최근 과도한 운동이나 반복 동작으로 30~40대에서도 발생률이 높아지고 있다고 밝힙니다 (출처: 대한정형외과학회).
충돌증후군과 운동법
충돌증후군이 있는 상태에서 무리한 어깨 운동을 계속하면 힘줄 손상이 쌓입니다. 통증이 있는 범위의 동작은 잠시 피하고, 통증 없는 범위에서 회전근개를 강화하는 운동부터 해야 합니다. 숄더 프레스와 랫 풀다운을 이어가다 증상이 더 심해졌는데, 운동을 줄이는 게 오히려 회복에 도움이 된다는 걸 받아들이기까지 꽤 걸렸습니다.
회전근개 강화에 기본이 되는 운동은 외회전(external rotation) 동작입니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고 몸통에 붙인 채 팔을 바깥쪽으로 돌리는 동작으로, 극하근과 소원근을 씁니다. 저항 밴드를 이용하면 가벼운 저항으로 시작해서 점진적으로 강도를 올릴 수 있습니다. 빈 캔 운동(empty can exercise)은 엄지손가락을 아래로 향한 채 팔을 45도 각도로 들어 올리는 동작으로, 극상근을 직접 자극합니다. 충돌증후군이 있는 상태에서는 통증 없는 범위까지만 올려야 하고, 통증이 오는 각도에서 억지로 버티는 건 힘줄 자극을 키웁니다.
강화 루틴과 주의사항
회전근개 강화 운동은 무게보다 동작 정확성이 앞섭니다. 가벼운 저항으로 천천히, 근육이 수축하고 이완하는 느낌을 확인하면서 하는 쪽이 무거운 무게로 빠르게 반복하는 것보다 회전근개에 제대로 된 자극을 줍니다. 어깨 운동 전에 견갑골 안정화(scapular stabilization) 운동을 먼저 하는 게 맞습니다. 날개뼈를 뒤로 모으고 아래로 내리는 동작으로, 어깨 관절이 올바른 위치에서 움직일 수 있도록 기반을 잡아줍니다. 이 동작 없이 바로 회전근개 강화 운동으로 들어가면 어깨 정렬이 잡히지 않은 채로 힘줄에 자극이 가서 오히려 역효과가 납니다.
운동 후 어깨에 열감이나 묵직함이 남는다면 아이싱을 15분 정도 해주는 게 회복을 돕습니다. 손상된 어깨를 아래로 깔고 자면 힘줄이 계속 눌려서 자는 동안에도 회복이 방해받습니다. 어깨가 아픈 쪽을 위로 향하게 하거나 등을 대고 자는 자세가 낫습니다. 질병관리청은 어깨 통증이 6주 이상 지속되거나 팔을 들어 올리기 어려운 정도라면 영상 검사를 통해 회전근개 손상 여부를 확인하고 치료 방향을 잡을 것을 권고합니다 (출처: 질병관리청).
회전근개는 한 번 손상되면 자연 회복이 느립니다. 통증이 가라앉았다고 바로 무거운 무게로 돌아가면 다시 손상될수 있기 때문의 주의해야 합니다.